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Spalle su o spalle lontane dalle orecchie?

Spalle su o spalle lontane dalle orecchie?

Quante volte durante la pratica, con me o con un altro insegnante, ti sei sentito dire tieni la schiena dritta? O quante volte hai passato respiri interminabili in Virabhadrasana I a controllare che il ginocchio non oltrepassasse la caviglia, mentre veniva sciorinato un elenco interminabile di motivazioni anatomiche e biomeccaniche a sostegno?

Hai mai notato che in alcune posizioni invece queste regole tradizionalmente “assolute” non valgono? Ti sei mai chiesto perché? Certo la motivazione più accreditata è limitare e prevenire danni e lesioni a muscoli e articolazioni, ma lo fanno realmente? Queste indicazioni dovrebbero continuare a far parte del bagaglio di insegnamenti che dovrebbero essere passati dagli insegnanti di yoga? Gli allineamenti sui quali varrebbe la pena indagare sono sicuramente moltissimi, ma qui tratterò quelli più frequentemente usati, cercando di spiegare perché non valgono per tutte le posizioni.

  1. Non arrotondare la schiena

Ecco un’indicazione molto molto comune: creare lunghezza nella colonna e tenerla dritta. Soprattutto nelle flessioni avanti del busto. Il motivo è il timore di comprimere i dischi intervertebrali nel piegarci in avanti e quindi danneggiarli. Alcuni sostengono che srotolare la colonna contro gravità potrebbe già essere pericoloso, a causa della flessione contro resistenza che si verifica. Tra i motivi per non compiere flessioni del busto contro gravità si enumerano lesioni o addirittura fratture di dischi intervertebrali, legamenti, strappi muscolari e si ricorre ad un allineamento neutro della colonna per prevenire danni. Poi ci cimentiamo nel corvo (bakasana), o più semplicemente nel gatto (marjariasana), ed ecco che la schiena va arrotondata, eccome, per poter realizzare la forma! E quindi? Dobbiamo rifarci al discorso della trasmissione delle forze sull’articolazione. Queste forze sulla schiena differiscono in ogni porzione della stessa, e variano anche in funzione della posizione assunta.Ogni posizione richiede che la schiena svolga compiti diversi che, tra l’altro, è in grado di svolgere benissimo e senza traumi e la flessione è tra questi. La colonna vertebrale infatti è in grado di compiere 6 movimenti (per qualcuno 7) in 6 differenti direzioni: la flessione laterale (destra e sinistra), la rotazione (a destra e sinistra), la flessione e l’estensione. Il settimo movimento sarebbe l’estensione assiale, ovvero tenere la “schiena dritta” che per alcuni è la semplice riduzione delle naturali curve della colonna. La flessione è quindi sulla lista dei movimenti spinali sani e normali, e una schiena sana e in salute che si voglia mantenere tale, non può e non deve essere esclusa dall’insieme dei movimenti da fare, non solo nel corvo, ma anche nel piegamento in avanti. Diverso è il caso in cui la colonna sia afflitta da patologie come ad esempio osteoporosi,ma una particolare cautela e il parere affermativo del medico ti diranno come fare. Anche se difficilmente il buon medico ti dirà di non muoverla, a meno che non si tratti di una problematica realmente grave e difficile. Anche in questo caso quindi, non sto dicendo che la schiena vada arrotondata in ogni occasione, ma che ogni asana ha la sua più adatta e specifica indicazione.

  1. Ginocchio sopra la caviglia!

Per mantenere il ginocchio sano, nei guerrieri ad esempio, dobbiamo posizionarlo direttamente sopra la caviglia, o leggermente dietro, ma mai oltrepassarla. Già sentita vero? Ottimo! …almeno finché non ci mettiamo in Malasana – la posizione della ghirlanda, o

Skandasana – l’affondo laterale. Ecco che in queste posizioni, l’indiscutibile regola di allineamento del ginocchio sopra la caviglia viene meno del tutto, perché per accosciarsi così tanto verso il pavimento in queste posizioni, le ginocchia devono per forza muoversi oltre le caviglie. Potremmo dedurre che questo allineamento sia pericoloso per le ginocchia in certe posizioni ma non in altre. Infatti è così. In ogni posizione in cui poniamo il ginocchio abbiamo dei vettori di forze biomeccaniche che cambiano: tradotto significa che per ogni posizione avremo differenti quantità di forza esercitata dalla muscolatura circostante, una diversa trazione da parte della forza di gravità, differenti posizionamenti delle articolazioni con angoli di lavoro diversi, la spinta contraria del terreno, così come la direzione delle forze e la lunghezza del raggio di movimento. Quindi tutti con il ginocchio sopra la caviglia!      Ma che si fa per posizioni come Malasana?Se le anche non possiedono il raggio di movimento necessario, l’indicazione che viene data solitamente è quella di tenere il glutei più sollevati, ma in questo modo la posizione diventa notevolmente più intensa da mantenere di quella in accosciata completa. In altre parole sull’articolazione del ginocchio deve essere trasmessa ancora più forza e oltretutto proprio con le ginocchia oltre le caviglie. Resta però da chiarire allora perché si dia questo allineamento come riferimento. Tendo acredere che i guru dello yoga del passato non si siano messi a misurare la trasmissione biomeccanica delle forze nel corpo prima di sviluppare le regole standardizzate che sono arrivate fino a noi. Molto probabilmente si tratta di indicazioni con lo scopo di compensare le variazioni estetiche delle varie posizioni. Per questo possiamo dire che un aumento di carico nelle ginocchia, al variare della posizione, può anche essere una buona cosa. È un concetto alla base della scienza dell’esercizio, ovvero il carico salutare e progressivo. Non è un mistero che aumentare il carico che i nostri bicipiti, ad esempio, sollevano li rinforzi, e questo accade per tutti gli altri tessuti del corpo, compresi quelli articolari. Uno studio molto interessante dell’università di Memphis ha rilevato che lo stress sul ginocchio, quando si sposta più avanti rispetto alla caviglia, aumenta del 28%. Quando il ginocchio invece lavora ad un angolo più ampio lo stress sulle anche aumenta del 1000%.

In conclusione, limitare la funzionalità di un’articolazione potrebbe tradursi in un maggiore stress delle altre poste lungo la stessa catena cinetica. Questo studio è decisamente illuminante, perché ci fa capire la necessità di ponderare la validità delle regole sugli allineamenti, e di adattarle alle reali necessità delle articolazioni,consapevoli che lo stress articolare non è necessariamente negativo, né foriero di lesioni. Così si spiega perché nel guerriero II non posso andare oltre le caviglie, mentre nella ghirlanda si. Possiamo perciò concludere che l’escursione articolare del ginocchio oltre la caviglia non è dannosa di per sé, nemmeno se ci teniamo su una sola gamba con tutto il carico. Lo dimostra il fatto che quando saliamo o scendiamo le scale siamo sempre su una gamba sola con il peso, ma questo non ci procura danni o lesioni all’articolazione. Anche quando ti alzi dalla sedia potrai notare che il ginocchio si sposta oltre la caviglia, sorprendente vero? I danni e le lesioni si possono verificare certo, ma è altamente improbabile che possano accadere se l’articolazione è sana, in una pratica sana e corretta. Se non è accaduto salendo o scendendo le scale molto probabilmente non accadrà nemmeno nella pratica delle posizioni.

  1. Spalle lontane dalle orecchie

Altra pietra miliare dell’insegnamento. Tieni le spalle lontane dalle orecchie! Praticamenteobbligato in posizioni come (urdhva hastasana), guerriero I, adho mukha svanasana, o in tutte quelle posizioni in cui le braccia sono sollevate oltre il capo, indipendentemente dalla direzione rispetto alla gravità. Il motivo che sostiene la necessità di questa regola è che a questo movimento di elevazione delle spalle, si assocerebbe un lavoro di compressione sulle vertebre cervicali. Poi arrivano le verticali e questa indicazione perde del tutto di significato, perché qui le spalle devono essere portare alle orecchie per stabilizzare le spalle nella posizione e per creare nel corpo la “hollow body” shape. Una cosa importante da sapere è che, nella flessione della spalla (movimento del portare il braccio verso l’alto), la scapola deve potersi elevare. E ora ti spiego perché. Quando muoviamo una parte del corpo, coinvolgiamo sempre e necessariamente un grannumero di strutture muscolari, ossee, legamentose e tendinee, e ciascuna di esse si muove in sinergia con le altre, rispettando regole ben precise perché il gesto si riveli efficace, corretto e sano. Questa complessità si definisce “ritmo” articolare. Nello specifico, la scapola va elevata per garantire il corretto posizionamento dell’omero nella sua cavità. Ora ci resta da chiarire la differenza tra elevare le spalle e stringerle sulle orecchie con tanta tensione e senza curare la sincronia con le braccia. La cavità glenoidea, che è parte della scapola, è la zona in cui si inserisce la testa dell’omero e, dal momento che l’omero deve sollevarsi perché possiamo alzare il braccio, la scapola deve alzarsi a sua volta e ruotare verso l’alto per consentire il movimento più sano. In parole povere, dobbiamo alzare anche le spalle e farlo non è ne sbagliato ne pericoloso, soprattutto nelle verticali, dove il carico è sulle spalle, ma anche in tutte le posizioni in cui le braccia sono alzate sopra la testa. Non ci resta quindi che rispondere all’interrogativo se “spalle lontane dalle orecchie” sia realmente un’indicazione funzionale o se si tratti invece di “tradizione”.

Risposta!

Ogni volta che parliamo di allineamento nelle posizioni, dobbiamo ricordare che siamo tutti diversi, con corpi diversi con esigenze e abilità diverse. Non dobbiamo anche dimenticare che ogni posizione richiede poi allineamenti diversi. Altro fattore da considerare è che le regole classiche per proteggere il corpo non sono realmente e necessariamente protettive, mentre più spesso creano paure immotivate facendo credere che esista un solo modo corretto di eseguire un particolare asana. Contrariamente a quanto avviene per le macchine, in quanto organismi dotati di vita e respiro, adottiamo risposte biomeccaniche specifiche agli stress che viviamo anche a livello tissutale. Questi stress inoltre sono necessità per il nostro organismo, perché costituiscono stimoli che mantengono i tessuti in salute. Di conseguenza, un praticante sano può eseguire le posizioni in moltissimi modi e sempre in sicurezza; vale sempre la pena chiedersi perché.

Namasté